Ausdauertraining & Muskelaufbau

Warum ist Ausdauertraining so wichtig? Beim Ausdauertraining wird hauptsächlich der Herzmuskel trainiert. Dabei reicht kein gemütlicher Spaziergang im Grünen, der regelmäßige Hausputz oder die geliebte Gartenarbeit, um einen Effekt zu erzielen - das Herz-Kreislauf-System wird bei 'Alltagsarbeiten' zu wenig angeregt. Für ein effektives Ausdauertraining muss der Puls über einen bestimmten Zeitraum in einer gewissen Höhe gehalten werden. Die Wahl des richtigen Pulsbereiches entscheidet über ein gesundes und effektives Training. Der Lohn sind ein kräftigeres Herz, eine bessere Durchblutung, der positive Einfluss auf die schlechten Cholesterinwerte, der Stoffwechsel wird angeregt, der innerliche Stress wird abgebaut und die Sauerstoffkapazität verbessert. Außerdem verliert man bei einer vernünftigen Ernährung dann leicht noch ein paar überschüssige Pfunde. Kurz zusammengefasst: Beim Ausdauertraining verbessert sich das allgemeine Wohlbefinden - und das fühlt man! Die Grundlagenausdauer ist das Haupttrainingsziel im Bereich Fitness-Sport und bildet die Basis für die Gesamtkondition. Sie ist somit die Grundlage für jede sportliche Aktivität. Hinsichtlich der Energiebereitstellung unterscheidet man die aerobe- bzw. anearobe Ausdauer. Das aerobe Ausdauertraining betrifft vorwiegend das Herz-Kreislauf-System und erfolgt in einem Sauerstoffgleichgewicht. Das bedeutet, dass die aufgenommene Sauerstoffmenge ausreicht, um die benötigte Energiemenge durch den Abbau der Glykogen- und Fettspeicher sicher zu stellen. Beim anaeroben Training hingegen wird in größerem Maße der Muskelstoffwechsel beansprucht. Das anaerobe Training fällt in den Bereich der speziellen Ausdauer. Grundsätzlich unterscheidet man beim Training drei Bereiche:

• Gesundheitstraining
• Training mit dem Ziel der Fettverbrennung
und
• das Training zur Verbesserung der Fitness

Anmerkung: Extreme Belastungen im anaeroben Bereich sind sehr individuell und deshalb hier nicht berücksichtigt. In welchem Bereich man trainiert, darüber entscheidet die aktuelle Pulsfrequenz.

Mit der richtigen Pulsfrequenz trainieren

Die Pulsfrequenz gibt Aufschluss darüber, in welchem Bereich man gerade trainiert. Dies ist ein sehr wichtiger Parameter, da tendenziell mit einer viel zu hohen Pulsfrequenz trainiert wird. Folglich braucht der Körper sehr viel länger um sich von der Belastung zu erholen und im schlimmsten Fall tritt ein Erschöpfungszustand ein. Bestimmung des idealen Pulsbereiches mit Hilfe eines Pulsmessers: Die Trainingszone wird in % des Maximalpulses angegeben. Geeignet für...

• ein Gesundheitstraining sind 50 - 60% - Alle - Anfänger - ältere Menschen<
• die Fettverbrennung sind 60 - 70% - Alle - Anfänger - ältere Menschen
• eine allgemeine Fitness sind 70 - 80% - Anfänger - Fortgeschrittene

Der Standard Maximalpuls lässt sich wie folgt berechnen:

• Männer: 220 Schläge/Minute minus Lebensalter
• Frauen: 226 Schläge/Minute minus Lebensalter

Beispiel: 40 Jahre alt, männlich: 220 - 40 = 180 Schläge/Minute (= Maximalpuls). Bei einer Belastung von 60 - 70% ergibt sich die Pulsuntergrenze 108. Pulsobergrenze 126 für eine ideale Fettver- brennung. Wichtiger Hinweis: Hier handelt es sich um eine Standardversion, die allgemein ihre Gültigkeit hat, aber keinesfalls eine individuelle Beratung ersetzt. Bitte beachten Sie außerdem, dass folgende Faktoren die Herzfrequenz merklich beeinflussen: Belastungsdauer, Psyche und Emotionen, Medikamente, Klima/Wetter, Trainingszustand, allgemeine Verfassung und Alter. Hometrainer Geräte für Kraft und Ausdauertraining Laufen Bei fitster.at finden Sie eine Auswahl an hochwertigen Ausdauertraining Crosstrainern für die Heimfitness und das Krafttraining bzw. den Muskelaufbau. Ausdauer Training eignet sich ebenfalls hervorragend zum Abnehmen für zu Hause. Achten Sie dabei auf Ihre Ernährung - fitster.at bietet ebenfalls hochwertige Nahrungsergänzung im Online Shop an.

Ausdauer Training - effektiv mit Homefitness Geräten

Das Ausdauertraining sollte einen wichtigen Teil des Fitnessprogrammes einnehmen. Beim Ausdauertraining wird gezielt das Herz-Kreislauf-System gestärkt, folglich verbessert sich der allgemeine Gesundheitszustand und man wird im Alltag leistungsfähiger. Das Ausdauertraining führt dazu, dass das Risiko für einen Herzinfarkt sinkt und das Immunsystem gestärkt wird. Wer sich dazu entscheidet Sport zu treiben, der muss sich überlegen, womit er startet und was ihm Freude bereitet. Wenn der Spaß zu kurz kommt, dann verliert man schnell die Lust und das Ausdauertraining wird zur Qual. Um das zu verhindern gibt es heutzutage eine Vielzahl an Ausdauergeräten, die sich nach den verschiedenen Bedürfnissen und Veranlagungen richten. Wichtig sollte sein, dass das Fitnessgerät die Gelenke schont und spezifisch bestimmte Körperzonen trainiert werden. Wer sich ein Fitnes Ausdauergerät anschaffen möchte, der sollte sich zunächst mit folgenden Fragen auseinander setzen:

• Wo soll die Ausdauer trainiert werden?
• Was möchte ich mit dem Training erreichen?
• Welche Körperregionen sollen gezielt trainiert werden?
• Welches Trainingsgerät eignet sich besonders für meinen Zweck?
Beim Ausdauertraining sollte man stets auf seinen Pulswert achten. Bei untrainierten Personen ist es sinnvoll das Ausdauertraining mit einem leichten Sport Pensum zu starten, da der Trainingspuls in der Regel stark ansteigt. Wenn man längere Zeit trainiert, dann gewöhnt sich der Körper an das Ausdauertraining und die Leistung kann immer weiter gesteigert werden. Anfangs empfiehlt es sich mit einem leichten Laufbandtraining zu beginnen. Beispielsweise kann mit einer halben Stunde leichtem Gehen gestartet werden und der Körper kann sich so an das Ausdauertraining gewöhnen.

Ausdauer trainieren auf dem Laufband

Beim Kauf eines Laufbandes sollte man darauf achten, dass das Laufband Dämpfungselemente hat, die zum Abfedern dienen und somit die Gelenke schonen. Außerdem sollte ein Laufband stabil und kompakt sein. Programme zum Einstellen des Steigungsgrades, der Zeit, der Distanz und der Kalorien sind von Vorteil. So steht einem effektiven Laufband Training nichts mehr im Wege.

Crosstrainer Ausdauertraining

Eine andere Form des Ausdauertrainings ist der Crosstrainer. Das Ausdauertraining mit dem Crosstrainer beansprucht allen Muskelgruppen gezielt. Die Muskulatur der Arme, Beine nd des restlichen Körpers wird trainiert. Durch den stoßfreien Bewegungsablauf ist der Crosstrainer besonders schonend für die Gelenke. Beim Kauf sollte auf ein verstellbares Stufensystem geachtet werden - so ist der Crosstrainer auch für Anfänger ein optimales Trainingsgerät.

Ausdauertraining Indoorcycle

Ein weiteres geeignetes Gerät für das Ausdauer Training ist das Indoorcycles. Das Rad ist optimal für Fitnessbegeisterte, die ihr Ausdauertraining gerne überwiegend im Sitzen absolvieren möchten. Das Indoorcycle sollte über einen geräuscharmen Antrieb verfügen, um im eigenen Haus geräuachlos trainieren zu können.

Ausdauertraining mit einem Fahrrad Ergometer

Eine weitere Geräte Variante im Bereich Fitness stellt das Ergometer dar. Es bietet ein perfektes Herz-Kreislauf-Training. Mit hochtechnologischen Messgeräten werden Puls und Herzfrequenz gemessen und kontrolliert. Bei der Auswahl des richtigen Gerätes sollte auf einen höhenverstellbaren Sattel geachtet werden. Außerdem sollten Programme zur Messung des Pulses, der Zeit und Strecke integriert sein. Das Ausdauertraining mit dem Ergometer eignet sich besonders gut für Anfänger, da sich die Geräte leicht bedienen lassen.

Hometrainer Ausdauertraining

Ein klassisches Fitnessgerät für das Ausdauer Training ist der Heimtrainer. Ein stufenverstellbares Rad, das sich besonders in den eigenen vier Wänden besonders bewährt hat. Eine andere Art des Heim-Fahrrades ist das Recumbentbike. Es wird auch als Liege-Fahrrad bezeichnet. Der Vorteil beim Recumbent Bike Trainingsgerät liegt darin, dass das Gewicht des Fahrers über eine größere Fläche verteilt wird. Bei einem herkömmlichen Fahrrad liegt das Gewicht auf einem kleinen Gesäßmuskel und wird von Rücken und Händen stabilisiert. Durch den bequemen Sitz und die hohe Rückenlehne wird ein besonders angenehmer Komfort beim Training geboten. Personen mit Rückenproblemen und Übergewichtige eignen sich gut für dieses Training.

Rudergerät Fitness

Ausdauertraining mit einem Rudergerät zeigt einen hohen Kalorienverbrauch, da viele Muskelgruppen parallel beansprucht werden. So kann ein Herz-Kreislauftraining auf dem Rudergerät ausgezeichnet ausgeübt werden. Beim Erwerb des Rudergerätes sollte man sich über den Untergrund, auf dem das Gerät stehen soll, Gedanken machen. Wenn der Boden eine besonders glatte Oberfläche aufweist, dann kann es sein, dass das Rudergerät ins Rutschen kommt und sich beim Training verschiebt. Hier ist sinnvoll, sich zusätzlich eine Rudermatte anzuschaffen, um Bewegungen des Fitnessgerätes zu verhindern.

Stepper Training

Wer sein Ausdauertraining mit gezieltem Muskelaufbau an Beine und Po kombinieren möchte, der ist mit einem Training für den Stepper gut beraten. Durch die treppenähnliche Steigbewegung werden dieMuskelgruppen gezielt angeregt und ein hoher Kalorienverbrauch tritt ein. Die Höhe und der Grad der Stepper Geräte können eingestellt und jedem Bedarf angepasst werden.

Ausdauertraining Formen

Mit einem so genannrten Ellipsentrainer lässt sich ein besonders sanftes und ausdauerndes Lauftraining erzielen. Ergonomische Bewegungen gewährleisten ein schonendes und effektives Fitness Ausdauertraining. Oft denkt man bei einem Ausdauergerät sofort an ein schweres großes Trainingsgerät, für welches man viel Platz benötigt. Das muss jedoch nicht sein, denn es gibt auch sogenannte Kleingeräte, die sich für den Hausgebrauch eignen. Wie wäre es zum Beispiel mit dem klassischen Springseil oder einem Trampolin? Wer regelmäßig kleine Fitnesseinheiten mit einem Springseil absolviert, der steigert seine körperliche Fitness enorm. Auch das Trampolin bietet viele Vorteile, über die man sich selten bewusst ist. Die Kondition wird gesteigert, aber auch der Gleichgewichtssinn und die Motorik werden in hohem Maße gefördert. Zudem werden viele unterschiedliche Muskelgruppen trainiert - die Fußmuskulatur stellt nur eine der Muskeln dar, die beim Trampolin besonders angeregt wird. Generell sollte beim Kauf eines Trainingsgerätes über das passende Zubehör nachgedacht werden. Gummimatten zum Schutz des Bodens und der Geräuschdämmung sollten zu jedem Kauf dazugehören. Wer das Ausdauertraining lange und intensiv betreibt, der riskiert eventuell Schädigungen seines Fußbodens. Dem kann man aber gezielt mit den passenden Matten vorbeugen. Für optimales Ausdauer Training ist ein perfekter Pulsbereich unerlässlich. Wenn man dauerhaft im schlechten Pulsbereich trainiert, kann den Trainingserfolg negativ beeinflussen. Wenn der Puls zu hoch ist, dann verbrennt man Kohlehydrate anstatt Fett. Der eigene perfekte Pulsbereich kann vor dem Ausdauertraining errechnet und festgelegt werden. Um einen Trainingserfolg zu verzeichnen, sollte unbedingt ein Pulsmesser verwendet werden. Die Kombination aus einem speziellen Brustgurt und einer Pulsuhr garantieren genaue und zuverlässige Resultate. Auch zusätzliche Gewichte, in Form von Hand- oder Fußmanschetten, können als Unterstützung zum Fitnesstraining eingesetzt werden. Muskeln werden so noch intensiver und gezielter aufgebaut. Aktives Ausdauertraining kann durch diverse Trainingsprogramme und unterstützende Videos erzielt werden. Der Spaß am Ausdauer Training sollte nicht zu kurz kommen - monotones Strampeln am Fahrrad gehört der Vergangenheit an. Wer beim Kauf des Fitnessgerätes die oben genannten Punkte beachtet, der wird sich an seinem Erfolg erfreuen und lange Spaß am Fitness Sport haben.